マッサージを受けた話（下半身編）

マッサージを受けました。温泉の脇でやっているやつです。

「マッサージアニメ」の画像検索結果

マッサージしてもらったらびっくりするほど体が軽い。凝りはこりごり。
— かたぐら子 (@cat1021gla) 2020年1月12日

身も心も完全にととのった～

私はデスクワークの民です。病棟も外来も手術も座ってやるし、救急外来を走り回ることもほとんどありません。知らず識らずの間に凝りが溜まっているのでしょう。

めちゃくちゃ硬かったと言われました。繰り返し来てもらえるようなリップ・サービスかなとも思いましたが、以前に別のとこでやってもらったときもそう言われたような。

一週間ほど後にもう一軒、別のところでもマッサージを受けました。めちゃくちゃ硬かったと言われました。

・・・もしかして本当にめちゃくちゃ硬いのか？？？

強化インスリン療法のように、最初のうちはマメにマッサージを受けたほうがよいのかもしれません。自分でもマッサージやストレッチやってるつもりだったんですけどね。自力ではどうこうできないレベルまで硬くなってるのかもしれません。

運動習慣がなくなり、気分気ままに筋トレをしたりしなかったりしているのも関連しているのかも。

▼参考記事

kmshzr-im.hatenablog.com

と、いうわけで、いままで見かけてやってみては三日坊主になっていたマッサージ・ストレッチ情報を自分用にまとめてみました。

継続してこそ意味がある！　続けるぞ！

キーワード：マッサージ、姿勢，背骨，骨盤，足裏、ふくらはぎ、太もも、反り腰，ストレッチ、肩こり、腰痛

▼目次

背面・体幹
腰　骨盤
大腿
下腿
その他

背面・体幹

首肩コリ
猫背や巻き肩

を解消するために胸のストレッチをやるならこのやり方がオススメ。

まずいけるところまで伸ばす。
次に同側の股関節を触る。すると一段階捻ることができ、より伸ばす事ができる。

更に対側の脇を肘でこするとそこからもう一段階捻ることができ、また更に伸ばす事ができる。 pic.twitter.com/Yzigk5f2Gg
— 柴雅仁【シバトレ👨🏻‍🦲✨】@3ヶ月で4冊出版！ (@PT_shiba) 2019年3月29日

特にあまりストレッチしない人・背中の筋肉が硬い人へ。背中の筋肉を酷使すると筋膜で繋がるもも裏もどんどん硬く。腰の負担もかかりやすいからここはほんとに日常で伸ばしてほしい部分。やったことないストレッチも楽しいけど、やはり基本のストレッチこそ日常へ。 pic.twitter.com/mhZxdJUkPU
— Hiromi Personal trainer (@Hirominpp) May 22, 2019

反り腰の人へ。股関節の前を伸ばすストレッチは腰を反りやすい。腹筋とお尻を使うと腰椎と骨盤が固定されて、効果的。いまいち感覚が分からない人は、この運動で腹筋とお尻を同時に使う感覚を覚えましょう。骨盤後傾のまま太ももを後ろへ引く。その感覚で力を軽く入れて動画上の写真のストレッチを。 pic.twitter.com/wfyavkAe7P
— Hiromi Personal trainer (@Hirominpp) April 24, 2019

【反り腰で下腹がぽっこりしているすべての女性】はやるべき！
ぽっこりお腹を改善するストレッチを紹介します。

足を上げて、もも裏をつかむ。そこからお尻を浮かせてキープすると
「腰〜背中」が緩む。

反り腰の方は腰から背中にかけて固まりやすいので、緩めることでぽっこりお腹が改善しますよ！ pic.twitter.com/by0ppLpHeE
— ユウトレ@下腹痩せ30日チャレンジ実施中！ (@yutore10byo) 2019年11月29日

猫背の人に伝えたい…

背中の筋肉の使い方が違うよ…

猫背の人って
背中の筋肉を使うときに
腰の筋肉が働いて
全然背中が伸びてない

腰から上の背中の筋肉が使えないと
猫背は一生治らない pic.twitter.com/wskyyHx8uQ
— キリツ@姿勢改善イベント1/25やります (@Beshisei) 2020年1月14日

背中が丸まり猫背気味
お腹のストレッチをやったことがない
そんな方はこちらのストレッチで
【猫背・ぽっこりお腹】を改善しましょう。

ひざ立ちの姿勢から足首を掴み、胸をグーっと張ると「お腹・胸」が伸びる。

お腹と胸の柔軟が「猫背・ぽっこりお腹」に効くので、気持ちよく伸ばしましょう。 pic.twitter.com/0CXVCuHjD0
— ユウトレ@下腹痩せ30日チャレンジ実施中！ (@yutore10byo) 2019年11月21日

otonasalone.jp

【肩こりに効く！】【最強ストレッチ】

デスクワーク肩こりに一番オススメのストレッチはこれ！
巻き肩や猫背も矯正できますよ😊

一回１分、一日に何回でもやってほしいです。

手の開き方を間違えちゃう人がとても多いので、アップにしました！ pic.twitter.com/6hrvzEYB9Z
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) 2020年1月10日

デスクワーカーにおすすめのストレッチ１６種まとめた😌✨ pic.twitter.com/rCklKySE5x
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2019年4月6日

腰　骨盤

座りっぱなしでお尻がよく痛くなる！なら「梨状筋」ストレッチがおすすめです。

ここは股関節と骨盤がつながってて、お尻のかなり深層にあるので、なかなかマッサージでは良くなりません。

まずこのポーズができないなら、先に肩と腰まわりを柔らかくする「広背筋」を伸ばしましょう😌 pic.twitter.com/q7ZzjEZUH6
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6月下旬からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 10, 2019

座り仕事でお尻が痛いひとは骨盤を安定させる「中臀筋」がかたまってますよ。

良くないパターンはデスクワークでここを硬くして、ランニングで無理やりつかってるひと。

ひざを内側にしぼり込むようにグイーっと伸ばしてください😌

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— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2020年1月20日

お腹に力が入らなくて姿勢が悪い人は「内転筋」ストレッチいいですよ。

お腹の圧は、腹筋・横隔膜・肛門まわり(骨盤底筋群)の働きでなりたちます。

で、底筋群は内モモとつながっているので、ココ伸ばすと底筋群が豊かに動くようになるんです。

カラダが硬いひと向けで、タオル使うとよく伸びます😌 pic.twitter.com/K1GydC8UcQ
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2019年4月11日

「股関節がかたい人」向けのストレッチ厳選４つをまとめました😌 pic.twitter.com/zhZTbaaIJR
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2019年4月13日

みんなーーーーー！お風呂上がりにこのストレッチするだけでケツ周りと下っ腹がバカみたいに綺麗になるらしいぞーーー！！！

誰か一緒に今日からやろうぜ？？？🤔 pic.twitter.com/3IFQS3eBYb
— ゴマアザラシ♂ (@Love_gomagoma) 2018年10月26日

「インナーマッスル腸腰筋を鍛えるには」
フダンよりよく歩いたり、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を上るようにするだけでも効果◎だそう！👍　ヨガでは舟のポーズが有名。下っ腹に力を入れてキープ。マジでキツイ！涙
ほぐすストレッチ→https://t.co/REitujwWDA pic.twitter.com/gZH33nG6Z7
— 崎田ミナ@体メンテweb連載中 (@sakitamina) 2017年5月9日

股関節のエクササイズ兼ストレッチ。
筋肉は伸ばすだけじゃなくて、細かくても動かして使うことでよ、ら可動域が広がったりもする。
動画のメニューでは、内外旋も含まれているので非常に効果的。
股関節の可動域がでないと悩んでいる人はやってみると良いと思います。
最初のやつとか難しいですー pic.twitter.com/vSV7IXDATL
— 奥村正樹（スポーツトレーナー/physio） (@Masa19901) 2018年8月15日

大腿

⚠️姿勢の悪いデスクワーカーの「首こり」には、意外にも「モモ裏」のストレッチが有効です。

イスに座り続けると「ハムストリング」が硬くなり、骨盤がうしろに倒れることで首のS字カーブがまっすぐになってきます。これで首がこるわけです。

軽度のひとなら20秒ほど伸ばすだけで首がゆるまります😌 pic.twitter.com/szsWedwFba
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6月下旬からYouTubeやるよ (@nst_nakata) May 19, 2019

イスの背もたれにだらぁーっと座るクセがあるひとは骨盤が後ろに傾いてる可能性大❗️

おすすめは「ハムストリング(もも裏)」のストレッチ。骨盤が後傾してここが硬くなると背骨がＳ字ではなく猫背になりす。

首肩こりの要因にもなるので、仕事中にイスを使いつつ小まめ伸ばすのがおすすめです😌 pic.twitter.com/zJX04ox0NY
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2019年12月10日

モモ裏がなかなか伸びにくいひとは、20秒ごとに手の位置を変えていくことを意識すると伸びやすいですよ。

一気にキツいポイントで伸ばそうとすると、筋肉が緊張してなかなか伸びていきません。

ひざ→すね→足首の順番に20秒ずつゆっくりストレッチすると、柔らかくなりやすいので試してください😌 pic.twitter.com/l2IPTJAENp
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6月下旬からYouTubeやるよ (@nst_nakata) May 2, 2019

反り腰の人は
大腿四頭筋のストレッチはマストです

前もものこの筋肉が硬くなると
骨盤を前から引っ張り
反り腰に

さらに問題は
前ももが硬いと
歩くときなど
ももが後ろに伸びなくなるので
ももの代わりに腰がそってしまいます

するとどんどん反り腰になります
反り腰の人はマストのストレッチです https://t.co/sV5jbEhyA6 pic.twitter.com/uPEU4d0rOF
— キリツ@姿勢改善イベント1/25やります (@Beshisei) 2019年11月30日

反り腰のやっつけ方・実践編 https://t.co/lJT6xGo7HH @YouTubeさんから
本当に1分ちょっとで反り腰が改善された
前腿がパツパツな人は試してみた方がいい
— ひより (@3skjMk4VsISbko8) April 23, 2019

下腿

ひざ裏の下側が痛い人は「腓腹筋」を伸ばしたらマシになるかもしれません。

イスに体重をかけつつ、グッーと伸ばせるのでいわるゆ「アキレス腱伸ばし」よりもけっこう伸ばしやすいです。

ここが硬いともも前も硬くなって、反り腰にもなってきます。ちょっと硬いかも？と思うなら伸ばしときましょ😌 pic.twitter.com/3gAzz6lGn2
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6月下旬からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 10, 2019

【美脚効果】たくましく太いふくらはぎをつくってる原因の１つは足首が硬くて使えていないから。

ここが硬いとふくらはぎに無駄な力を入れるので、力が入り筋肉質になってきます。

ポイントは大きく円を描くように回していくことです😌

■広告：すべての枕難民へBlueBlood：https://t.co/KkRpoIPsdn pic.twitter.com/xoOPpMmrSh
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2020年1月22日

『ふくらはぎが太い・むくむ・張りやすい』
そんな方は日常生活でふくらはぎを使い過ぎているので、ストレッチで細くしていきましょう！

やり方は
「あしを前後に開いて後ろあしを内側にひねる。そこから前に体重をかけるとふくらはぎが伸びる」

むくみや張りがとれ、翌日のすっきり感が違いますよ！ pic.twitter.com/dje6prX2zz
— ユウトレ@下腹痩せ30日チャレンジ実施中！ (@yutore10byo) 2019年11月14日

・スクワットで前ももばかり張る
・足首が固くて深くしゃがめない
そんな方は足首からふくらはぎにかけてストレッチをしましょう！

足の指を１本ずつ広げて地面に足をつける。足首を持ち、前に体重をかけると「足首からふくらはぎ」に効く。

足首の可動域が広がるとふくらはぎも細くなりやすいです。 pic.twitter.com/e06GllSd0Z
— ユウトレ@下腹痩せ30日チャレンジ実施中！ (@yutore10byo) 2020年1月10日

太ももやふくらはぎが太くなりやすい人の特徴で【足の裏】が使えていません

足の裏からふくらはぎにかけて足を安定させてくれる深層筋があります。
そこを使えると足の負担が減り、細くなりやすい。

コツは
・後ろあしの指５本で地面を押す(意識しすぎない)
・踵を地面に対して垂直になるまであげる https://t.co/chXAPDaIax
— ユウトレ@下腹痩せ30日チャレンジ実施中！ (@yutore10byo) 2020年1月18日

脚が細くなる歩き方のコツをまとめました。

①後ろ足で地面を押して前に進む
②腰を後ろから押されているイメージで歩く

この2つを意識するだけで右のような歩き方に近づきます。

太ももやふくらはぎが太くなりやすい方はぜひ試してみてください！
（需要があれば動画で詳しく解説します） pic.twitter.com/HgKxY8hkRN
— みすたーだいどー / 美脚作りのプロ (@daido_fitness) 2020年1月18日

歩きすぎて足裏が痛いひとには「足底筋膜」のストレッチがおすすめです。

五指とかかとにつながっている筋膜で、ここが硬くなるとバランスが悪くなる扁平足になる恐れも。

ポイントは、正座をした状態でかかと側がよく伸びるように腰をまっすぐ立てること。帰宅後にぜひ😌 pic.twitter.com/vJbd0Vzh8e
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2019年5月1日

立ち仕事のひとにおすすめのストレッチ９種まとめました。下半身特化したメニューです😌✨ pic.twitter.com/pfK71M2QFr
— なぁさん『女性自身』ストレッチ企画監修(1/24発売) (@nst_nakata) 2020年1月22日

その他

スクワット時の動態力学。

どこが緊張してるのか見てたら気が付いたら数分経ってた。

こういうの好きだな。
おもしろい！
pic.twitter.com/A1q0Y8eGQR
— よせやん@目指せスポーツドクター (@sports_doctor93) 2020年1月7日

お尻の脚の境界はどこに？ #バニーガール #オリジナル #お尻 https://t.co/kDAkn7nqHr pic.twitter.com/a0JTgtdDX7
— まぐ太 (@magmag) April 7, 2019

4月からクロックスやめてこれ履いてるけど、軽いのに足元から全然衝撃来ないから、まじで歩きやすい。ニット素材なので中も蒸れないし。サイズ展開がかなり限られるのと、シンプルすぎるデザインは好みが分かれそうだけど、安いし、めちゃくちゃコスパいいと思う。 https://t.co/7yD5mcH68t
— のーないすこうぷ (@nonaiscope) April 3, 2019

「Spine Vodka」

脊椎ウォッカ。ドイツのデザイナーのJohannes Schulzさんが考えたボトルデザイン。商品に強いインパクトを与えるために、ウォッカのボトルの中に黄金の背骨を沈めました。“骨までしみる”という強いコンセプトを表現しているそう。ただただすごい… https://t.co/Nc8yHUwg2m pic.twitter.com/xE3tpGyQDP
— ふわふわ商店 / アイデア商品🕊かわいい雑貨🍎 (@fuwa_shop) 2020年1月11日